Jetlag: 10 consejos para atenuar sus síntomas

El cambio rápido de lugar y de zona horaria provoca un trastorno en el ciclo diario de una persona conocido como jetlag o  disritmia circadiana. No sólo se alteran los ciclos del sueño y vigilia, el desarrollo de muchas funciones físicas, que están supeditadas a ciclos de 24 horas, también se ven alteradas. 

Está comprobado que los síntomas del Jetlag suelen ser más intensos en viajes hacia el este que en viajes hacia el oeste. Esto se debe a que, en estos últimos, nuestro reloj interno queda expuesto a un ciclo superior a 24 horas. Si se viaja del este hacia el oeste (por ejemplo, de Buenos Aires a Sidney, Australia), el día se alarga, lo que no supone ningún trastorno grave del ciclo biológico. El cuerpo humano tarda un 20% menos en adaptarse al nuevo horario que en un viaje hacia el este (por ejemplo, de Argentina a París), en el que, en cambio, se pierden varias horas. Por eso resulta más molesto el Jetlag en un viaje de ida a Europa que en un viaje de regreso. 

El nivel de intensidad con el que nos afecta este trastorno depende de varios factores. El principal es la cantidad de husos horarios que superemos hasta llegar a destino. Cuantos más crucemos, mayores serán los síntomas que padezcamos. Algunos expertos indican que hace falta como mínimo una diferencia de dos horas para sentir las consecuencias, mientras que otros amplían este periodo a cuatro.

Síntomas

Cada persona que sufre jetlag tiene síntomas diferentes, dependiendo de la zona y la dirección del viaje.Suelen empezar entre el primer y segundo día en el nuevo destino. Aunque el ciclo vigilia-sueño se haya normalizado, los síntomas no desaparecen hasta que se adapta la temperatura corporal central, que tarda aproximadamente un día por cada zona horaria atravesada durante el vuelo.

Posiblemente se sienta cansado y con poca energía durante el día. Puede tener problemas a la hora de conciliar el sueño, o despertarse a menudo durante la noche o muy temprano por la mañana. Puede también aparecer alguna dificultad para concentrarse y sentirse un poco torpe o irritable debido al cansancio. En algunos casos aparecen otros síntomas como indigestión, alteraciones intestinales y bajo apetito, además de sentir un malestar general.

Consejos para atenuar el jetlag

1. Intente adaptarse al nuevo ciclo horario: acomódese al horario de comidas local y no se acueste hasta que se haya puesto el sol.
2. La primera noche después de su llegada, intente dormir las horas suficientes.
3. En la medida de lo posible, evite realizar esfuerzos durante los dos primeros días, para dar a su cuerpo el tiempo necesario para adaptarse al ciclo horario del lugar de destino.
4. Procure evitar la ingestión de somníferos y de melatonina, que pueden ocasionar trastornos adicionales en su organismo.
5. Pase el mayor tiempo posible al aire libre. La luz diurna contribuye a acelerar el proceso de adaptación de su cuerpo al nuevo entorno.
6. Si se trata de un viaje corto, intente mantener el ciclo día/noche de su país de residencia. De este modo, evitará un doble jetlag.
7. El primer día, tómelo con calma. Descanse y deje los recorridos y actividades más exigentes para más adelante, cuando su cuerpo se haya adaptado.
8. Si viaja hacia el oeste, intente permanecer despierto durante el vuelo, muévase y consuma muchas bebidas sin alcohol para combatir el sueño y consuma alimentos ricos en proteínas (queso, pescado, carne, huevos, lácteos), que le ayudarán a mantenerse despierto más tiempo. A su llegada no se deje vencer por el sueño, no se vaya a la cama hasta que el sol se haya puesto y pase el mayor tiempo posible a la luz diurna. La luz inhibe la producción de la hormona melatonina, que causa sueño y predispone al organismo a dormir.
9. Si viaja hacia el este procure dormir durante el vuelo, consuma alimentos ricos en carbohidratos (fruta, papas, pasta, arroz, yogur, jugos), que estimulan su necesidad natural de sueño. Los tés de frutas también contribuyen a conciliar el sueño. Pruebe con ejercicios de relajación en lugar de recurrir a los somníferos. Evite el consumo de alcohol ya que su efecto es más potente a bordo que en tierra; acelera el proceso de deshidratación del organismo y prolonga el tiempo que éste necesita para adaptarse a la nueva zona horaria.
10. Si es posible, tómese uno o dos días libres a su regreso para quedarse en casa, lo que le permitirá adaptarse tranquilamente de nuevo al ciclo horario de su propio país.